Benefici per la salute dei legumi per i vegetariani
I legumi sono un’ottima fonte di proteine per i vegetariani. Sono ricchi di aminoacidi essenziali, che sono gli elementi costitutivi delle proteine. I legumi sono anche un’ottima fonte di fibre, che possono aiutare a regolare la digestione e favorire la sensazione di sazietà. Inoltre, i legumi sono ricchi di vitamine e minerali, tra cui ferro, zinco e magnesio, che sono importanti per la salute generale.
La ricerca ha dimostrato che incorporare i legumi nella dieta può avere numerosi benefici per la salute. Ad esempio, gli studi hanno scoperto che il consumo di legumi può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il controllo dello zucchero nel sangue. I legumi sono stati anche collegati a un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro.
Tipi di legumi e loro valore nutrizionale
Esistono molti tipi diversi di legumi, ciascuno con il proprio profilo nutrizionale unico. Ecco alcuni dei tipi di legumi più popolari e il loro valore nutrizionale:
Ceci
I ceci sono uno dei legumi più versatili. Sono un’ottima fonte di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Una tazza di ceci cotti contiene circa 14 grammi di proteine e 12 grammi di fibre. I ceci sono anche una buona fonte di ferro, calcio e vitamina C.
I ceci possono essere utilizzati in una varietà di piatti, tra cui hummus, falafel e curry. Possono anche essere arrostiti e utilizzati come spuntino o condimento per insalate.
Lenticchie
Le lenticchie sono un legume popolare disponibile in molte varietà diverse, tra cui verdi, marroni e rosse. Sono un’ottima fonte di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Una tazza di lenticchie cotte contiene circa 18 grammi di proteine e 16 grammi di fibre. Le lenticchie sono anche una buona fonte di ferro, acido folico e potassio.
Le lenticchie possono essere utilizzate in una varietà di piatti, tra cui zuppe, stufati e insalate. Sono anche un ottimo sostituto della carne in piatti come hamburger di lenticchie e polpette senza carne.
Fagioli neri
I fagioli neri sono un legume popolare nella cucina latinoamericana. Sono un’ottima fonte di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Una tazza di fagioli neri cotti contiene circa 15 grammi di proteine e 15 grammi di fibre. I fagioli neri sono anche una buona fonte di ferro, magnesio e potassio.
I fagioli neri possono essere utilizzati in una varietà di piatti, tra cui zuppe, stufati e insalate. Sono anche un'ottima aggiunta a tacos, burritos e altri piatti messicani.
Brillantesuggerimenti per pasti vegetariani a base di legumi
Ora che abbiamo trattato i benefici per la salute e il valore nutrizionale dei legumi, esploriamo alcuni brillanti suggerimenti per pasti vegetariani utilizzando i legumi.
Curry di ceci e verdure
Ingredienti: - 1 cucchiaio di olio d'oliva - 1 cipolla tritata - 3 spicchi d'aglio tritati - 1 cucchiaio di curry in polvere - 1 cucchiaino di cumino macinato - 1 cucchiaino di coriandolo macinato - 1 lattina di ceci, scolati e sciacquati - 1 lattina di pomodori a cubetti - 1 tazza di verdure brodo - 2 tazze di verdure tritate (come carote, peperoni e zucchine) - Sale e pepe a piacere - Coriandolo fresco per guarnire
Istruzioni: 1. Scaldare l'olio d'oliva in una pentola capiente a fuoco medio. 2. Aggiungere la cipolla e l'aglio e farli rosolare finché non si saranno ammorbiditi, circa 5 minuti. 3. Aggiungi il curry in polvere, il cumino e il coriandolo e cuoci per altri 2 minuti. 4. Aggiungi i ceci, i pomodori, il brodo vegetale e le verdure. Portare a ebollizione, quindi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per 20-30 minuti, fino a quando le verdure saranno tenere. 5. Condire con sale e pepe a piacere. 6. Servire con riso o pane naan e guarnire con coriandolo fresco.
Zuppa di lenticchie e verdure
Ingredienti: - 1 cucchiaio di olio d'oliva - 1 cipolla tritata - 3 spicchi d'aglio tritati - 1 cucchiaino di cumino macinato - 1 cucchiaino di coriandolo macinato - 1 tazza di lenticchie rosse secche, sciacquate e scolate - 4 tazze di brodo vegetale - 2 tazze di verdure tritate (come come carote, sedano e cavoli) - Sale e pepe qb - Prezzemolo fresco per guarnire
Istruzioni: 1. Scaldare l'olio d'oliva in una pentola capiente a fuoco medio. 2. Aggiungere la cipolla e l'aglio e farli rosolare finché non si saranno ammorbiditi, circa 5 minuti. 3. Aggiungi cumino e coriandolo e cuoci per altri 2 minuti. 4. Aggiungere le lenticchie, il brodo vegetale e le verdure. Portare a ebollizione, quindi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per 20-30 minuti, finché le lenticchie saranno tenere. 5. Condire con sale e pepe a piacere. 6. Servire con pane croccante e guarnire con prezzemolo fresco.
Insalata di fagioli neri e mais
Ingredienti: - 1 lattina di fagioli neri, scolati e sciacquati - 1 lattina di mais, scolati - 1 peperone rosso, tritato - 1/4 tazza di cipolla rossa tritata - 1/4 tazza di coriandolo fresco tritato - Succo di 1 lime - Sale e pepe gusto
Istruzioni: 1. In una grande ciotola, unisci fagioli neri, mais, peperone, cipolla rossa e coriandolo. 2. Aggiungi il succo di lime e condisci con sale e pepe a piacere. 3. Mescola per combinare. 4. Servire come contorno o come condimento per tacos o burritos.
Conclusione
I legumi sono un ingrediente versatile e nutriente che può essere utilizzato in una varietà di piatti vegetariani. Che tu preferisca i ceci, le lenticchie o i fagioli neri, ci sono innumerevoli modi per incorporare i legumi nei tuoi pasti. Dai sostanziosi curry alle insalate rinfrescanti, i legumi possono aggiungere sapore, consistenza e nutrimento a qualsiasi piatto. Quindi, la prossima volta che cerchi un'idea per un pasto vegetariano, prova uno di questi brillanti suggerimenti usando i legumi!
